Thực Đơn Dinh Dưỡng Cho Mẹ Và Bé

Sau một hành trình dài để con yêu ra đời trọn vẹn mẹ đã mất khá nhiều năng lượng và cần bồi dưỡng để hồi phục sức khỏe và có đủ lượng sữa cho con bú. Nguồn năng lượng đó chính là dựa vào loại thực phẩm mẹ bổ sung hàng ngày. Dưới đây là một số thực đơn sau sinh  giúp đảm bảo sức khỏe và nhiều sữa cho con bú.

Nhu cầu về năng lượng

Nhu cầu năng lượng ở bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường, tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng thức ăn chia vào các bữa ăn trong ngày.

Nhu cầu về chất đạm (Protein)

Lượng chất đạm cần thiết cho mẹ đang nuôi con bú theo khuyến cáo cho người Việt Nam như sau:

Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường, tổng lượng đạm/ngày là 79g.

6 tháng tiếp theo, thêm 13g/ngày, tổng lượng đạm cần cung cấp 1 ngày là 73g.

Chất đạm rất cần thiết cho các mẹ đang nuôi con bú

Lưu ý: Nên lựa chọn thực phẩm có protein chất lượng cao như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ…

Nhu cầu chất béo (Lipid)

Cần cung cấp 20-30% năng lượng là chất béo trong khẩu phần ăn. Khuyến khích sử dụng axit béo không no như n3, n6, EPA, DHA có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.

 

Vitamin và khoáng chất

Mỗi ngày mẹ cần bổ sung ≥400g trái cây, rau củ để cung cấp đủ chất xơ và tránh táo bón.

Nhu cầu về nước

Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước). Nước uóng Ion Kiềm Fujiwa với cụm phân tử nước nhỏ giàu vi khoáng, chống oxy hoá, tính kiềm tự nhiên, giúp mẹ bù nước nhanh nhất.

Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mẹ sau sinh theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Quốc gia

Tăng số bữa ăn trong ngày

Khẩu phần ăn trong ngày của bà mẹ đang cho con bú nên được chia làm nhiều bữa trong ngày, khoảng 3-6 bữa/ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn

Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất).

Ngoài ra, khẩu phần ăn cũng cần có canxi, khoảng 1300mg/ngày, vừa để cung cấp cho trẻ qua sữa mẹ vừa phòng tránh mất canxi trong xương của người mẹ.

Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết

 Ngay sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), hoặc tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ).

Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái

Sau sinh, các mẹ cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc, bảo đảm ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Không kiêng khem quá mức

Phần lớn các mẹ thường lo ngại vấn đề cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, các mẹ cho con bú sẽ giảm cân tốt hơn các mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ, do mỡ tích lũy trong thời gian mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú.

Do vậy, mẹ không ăn kiêng trong giai đoạn này mà chỉ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời, giảm bớt lượng đường trong khẩu phần.

Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh đầy đủ dưỡng chất, lợi sữa

Với thực đơn cho mẹ ở cữ nên cần đối nhu cầu trong từng bữa: bữa sáng nên ưu tiên cung cấp đủ protein và chất xơ, các món chính sẽ tập trung vào bữa trưa để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bữa tối cần bổ sung các loại protein và khoáng chất và kết hợp ăn nhẹ để giúp cơ thể luôn đủ năng lượng và sữa cho con bú.

1. Các món chính của thực đơn 

– Sườn rim chua ngọt, canh riêu mồng tơi, tôm đồng rang
– Trứng hấp tôm kiểu Nhật, canh rau ngót, mướp hướng xào thịt bò
– Đậu hũ nhồi thịt, chân giò kho tiêu, củ cải luộc
– Canh mọc thịt nấu đu đủ, cá bống kho nghệ
– Ba chỉ rang tôm, rau cải luộc, canh hoa chuối nấu xương
– Trứng gà ta luộc, canh bầu nấu tôm, thịt bê xào hành
– Giò hầm bông atiso, rau bí xào thịt bò, đậu Hà Lan luộc

– Gà hầm thuốc bắc, bông cải luộc, bông bí xào bò
– Thịt kho tàu, cove luộc, canh thịt băm cải cúc
– Ruốc thăn, đậu hũ nhồi thịt.
– Cháo bồ câu, cháo giò hầm, cháo khoai lang, cháo cá chép, cháo cật dê, cháo bò băm…
– Bún bò Huế, bún gà bò, bún cá chấm, bánh canh, bún chả…
Nên kết hợp hài hòa giữa món mặn, món canh, món xào và món tráng miệng trong một bữa để bổ sung dưỡng chất đầy đủ và mẹ không có cảm giác bị ngấy.

2. Các món phụ của thực đơn 

Sữa chua kết hợp trái cây và ngũ cốc cực kỳ tốt cho mẹ sau sinh

Ngoài các món chính cho các bữa chính, có thể bổ sung các món phụ đi kèm hoặc ăn dặm vào các buổi với các món dưới đây,
– Sữa chua ăn kèm với ngũ cốc
– Chè: mẹ có thể ăn chè đỗ, chè hạt sen táo đỏ, chè cốm, chè mè đen…
– Sinh tố, sữa hạt, nước ép trái cây các loại kết hợp với hạt chia và các loại hạt khác như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó
– Trái cây Việt theo mùa hoặc trai cây nhập khẩu: Đu đủ, chuối, thanh long, nho, kiwi, dâu tây, dưa lưới, táo, việt quất, bưởi, quýt, lựu…

Hy vọng rằng với một số gợi ý thực đơn trên đây sẽ giúp mẹ có được những bữa ăn đủ dưỡng chất.