Bí quyết tập luyện giúp giảm cân sau sinh nhanh chóng - Lấy lại vóc dáng thon gọn chỉ trong tích tắc!

Làm mẹ là thiên chức cao quý nhưng cũng đầy thử thách, đặc biệt là sau khi sinh em bé. Vóc dáng thay đổi do mang thai và sinh nở khiến nhiều phụ nữ cảm thấy tự ti.

Hiểu được điều đó, Riore Healthcare sẽ chia sẻ bí quyết tập luyện giúp giảm cân sau sinh hiệu quả, an toàn, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và tự tin.

Các bài tập thể dục phù hợp sau sinh

Sau sinh, cơ thể phụ nữ cần có thời gian để hồi phục sau khi trải qua quá trình mang thai và sinh nở. Tập luyện thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình phục hồi này, giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh, và lấy lại vóc dáng. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn:

Bài tập cardio:

Giúp đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường năng lượng. Các bài tập cardio phù hợp cho phụ nữ sau sinh bao gồm đi bộ, chạy bộ (tốc độ nhẹ), bơi lội, đạp xe,...

Bài tập sức mạnh:

Giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo, và cải thiện tư thế. Các bài tập sức mạnh phù hợp cho phụ nữ sau sinh bao gồm tập với dây kháng lực, tạ nhẹ, squat,...

Bài tập yoga:

Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, giảm căng thẳng, và cải thiện tâm trạng. Yoga là lựa chọn phù hợp cho mọi giai đoạn sau sinh, từ khi mới sinh đến khi cơ thể đã hoàn toàn hồi phục.

Bài tập Kegel:

Giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện tình trạng són tiểu sau sinh. Bài tập Kegel rất đơn giản và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng bài tập

Bài tập cardio:

• Giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện thể lực.
• Đi bộ: Bắt đầu với tốc độ chậm 10-15 phút, sau đó tăng dần lên 30 phút mỗi ngày.
• Chạy bộ: Bắt đầu với cự ly ngắn 1-2 km, sau đó tăng dần lên 5 km mỗi ngày.
• Bơi lội: Bơi sải, bơi ếch,... 30 phút mỗi ngày.
• Đạp xe: Tập tại nhà hoặc ngoài trời 30 phút mỗi ngày.

Bài tập sức mạnh:

• Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Tập với dây kháng lực: Thực hiện các bài tập cho tay, chân, vai,... 15-20 phút mỗi ngày.
• Tập với tạ nhẹ: Squat, lunges,... 15-20 phút mỗi ngày, 2-3 lần mỗi tuần.

Bài tập yoga:

• Giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Tham gia lớp học yoga dành cho sau sinh hoặc tập theo video hướng dẫn 30-60 phút mỗi ngày.

Bài tập Kegel:

• Giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện tình trạng són tiểu sau sinh.
• Tập các bài tập co bóp cơ sàn chậu trong 10-15 giây, lặp lại 10 lần, thực hiện 3-4 lần mỗi ngày.

Lịch tập luyện khoa học sau sinh, phù hợp với từng giai đoạn

-  Giai đoạn 6 tuần sau sinh (từ 1 đến 6 tuần sau sinh):

    Mục tiêu: Giúp cơ thể dần thích nghi với vận động sau thời gian mang thai và sinh nở.

• Thứ Hai: Nghỉ ngơi
• Thứ Ba: Đi bộ nhẹ nhàng 15 phút
• Thứ Tư: Yoga cho người mới bắt đầu 30 phút
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi
• Thứ Sáu: Đi bộ nhẹ nhàng 20 phút
• Thứ Bảy: Tập Kegel 10 phút
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

-  Giai đoạn 2-3 tháng sau sinh (từ 7 đến 12 tuần sau sinh):

    Mục tiêu: Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.

• Thứ Hai: Đi bộ nhanh 30 phút
• Thứ Ba: Yoga 45 phút
• Thứ Tư: Tập gym với tạ nhẹ 30 phút
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi
• Thứ Sáu: Bơi lội 30 phút
• Thứ Bảy: Tập Kegel 15 phút
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi dạo nhẹ nhàng

-  Giai đoạn sau 3 tháng (từ 13 tuần sau sinh trở đi):

Mục tiêu: Tiếp tục cải thiện sức khỏe, vóc dáng và duy trì sự dẻo dai.

• Thứ Hai: Chạy bộ 45 phút
• Thứ Ba: Yoga 60 phút
• Thứ Tư: Tập gym với tạ nặng 45 phút
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi
• Thứ Sáu: Đạp xe 45 phút
• Thứ Bảy: Tập pilates 30 phút
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bơi

Lưu ý những điều cần thiết khi tập luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Trước khi tập luyện:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đây là bước quan trọng nhất để đảm bảo an toàn cho mẹ sau sinh. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe, khả năng phục hồi và tư vấn chương trình tập luyện phù hợp.
• Lắng nghe cơ thể: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Chuẩn bị dụng cụ tập luyện: Chọn trang phục thoải mái, giày dép phù hợp và mang theo nước uống.

Trong khi tập luyện:

• Khởi động kỹ: Dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập giúp làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Thực hiện các bài tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn uy tín. Tránh tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương.
• Hít thở đúng cách: Hít thở sâu và đều đặn trong khi tập giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Uống nước đầy đủ: Uống nước trước, trong và sau khi tập để bù nước cho cơ thể.
• Nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.

Sau khi tập luyện:

• Thả lỏng: Dành 5-10 phút để thả lỏng sau khi tập giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.
• Bổ sung dinh dưỡng: Ăn nhẹ sau khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức đề kháng.

Ngoài ra :

• Tránh tập luyện quá sức: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian.
• Tránh tập luyện khi đang cho con bú: Nếu bạn đang cho con bú, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
• Tránh tập luyện khi cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn: Sau sinh mổ, cần có thời gian để vết mổ hồi phục hoàn toàn trước khi tập luyện.

Tập luyện sau sinh không chỉ giúp các mẹ giảm cân và lấy lại vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp, theo lịch tập luyện khoa học và lưu ý các điều cần thiết, các mẹ sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Chúc các mẹ thành công!