Cách Phục Hồi Sàn Chậu Sau Sinh An Toàn Và Hiệu Quả

Ngày đăng: 11/09/2026

13 Lượt xem

Sau quá trình mang thai và sinh nở, cơ sàn chậu có thể bị kéo giãn, suy yếu hoặc mất khả năng kiểm soát như trước. Một số mẹ gặp tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi, cảm giác nặng vùng chậu hoặc khó chịu khi vận động. Vì vậy, phục hồi sàn chậu sau sinh đúng cách là một phần quan trọng trong quá trình chăm sóc sức khỏe sau sinh

Cách Phục Hồi Sàn Chậu Sau Sinh An Toàn Và Hiệu Quả

Tin vui là với phương pháp phù hợp, mẹ có thể từng bước cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ sàn chậu. Hãy cùng Riore Healthcare tìm hiểu cách thực hiện an toàn ngay tại nhà.

Sàn chậu sau sinh là gì?

Sàn chậu sau sinh là gì là câu hỏi nhiều mẹ quan tâm khi bắt đầu tìm hiểu về quá trình phục hồi cơ thể.

Sàn chậu là nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, kéo dài từ vùng xương mu phía trước đến xương cụt phía sau. Nhóm cơ này có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột, đồng thời tham gia kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và chức năng tình dục.

Trong thai kỳ và quá trình sinh nở, các cơ này có thể bị kéo giãn và chịu nhiều áp lực. Vì vậy, việc phục hồi cơ sàn chậu sau sinh cần được xem là một phần của quá trình phục hồi thể chất, tương tự như chăm sóc vùng bụng, lưng và sức khỏe tổng thể.

Cách Phục Hồi Sàn Chậu Sau Sinh An Toàn Và Hiệu Quả

Vì sao cần phục hồi sàn chậu sau sinh?

Mang thai và sinh nở có thể khiến cơ sàn chậu yếu hơn trước. Một số mẹ có thể không nhận thấy triệu chứng ngay lập tức, trong khi những người khác gặp vấn đề rõ rệt hơn.

Thực hiện bài tập sàn chậu sau sinh phù hợp có thể hỗ trợ:

Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.
Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột.
Hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.
Giảm nguy cơ hoặc cải thiện tình trạng són tiểu.
Hỗ trợ quá trình trở lại các hoạt động thường ngày.
Cải thiện chức năng vùng chậu và sự thoải mái khi quan hệ tình dục.

Điều quan trọng là mẹ không nên chỉ quan tâm đến vóc dáng sau sinh mà bỏ qua những thay đổi bên trong cơ thể.

Dấu hiệu yếu sàn chậu sau sinh mẹ cần lưu ý

Không phải mẹ nào sau sinh cũng có triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, một số dấu hiệu yếu sàn chậu sau sinh có thể bao gồm:

Són tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc vận động.
Cảm giác buồn tiểu đột ngột hoặc khó kiểm soát.
Khó kiểm soát hơi hoặc đại tiện.
Cảm giác nặng, căng hoặc áp lực ở vùng chậu.
Cảm giác có khối phồng hoặc vật gì đó sa xuống vùng âm đạo.
Đau hoặc khó chịu khi quan hệ tình dục.
Cảm giác vùng chậu yếu hoặc khó kiểm soát cơ.

Nếu các triệu chứng kéo dài, tăng lên hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, mẹ nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu thay vì chỉ tự tập tại nhà.

Khi nào nên tập sàn chậu sau sinh?

Cách phục hồi sàn chậu sau sinh không nhất thiết phải bắt đầu bằng những bài tập khó. Với trường hợp sinh nở thuận lợi, các bài tập co cơ sàn chậu nhẹ nhàng có thể được bắt đầu khi mẹ cảm thấy sẵn sàng. Một số hướng dẫn sau sinh cho phép bắt đầu sớm, kể cả khi có vết khâu, nhưng nếu mẹ đang đặt sonde tiểu thì nên chờ đến khi sonde được tháo và đi tiểu bình thường.

Tuy nhiên, thời điểm phục hồi cụ thể còn phụ thuộc vào:

Sinh thường hay sinh mổ.
Tình trạng vết khâu hoặc vết mổ.
Mức độ đau sau sinh.
Có rách tầng sinh môn hoặc biến chứng khi sinh hay không.
Tình trạng sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn riêng của bác sĩ.

Tập sàn chậu sau sinh thường

Với mẹ sinh thường và hồi phục thuận lợi, tập sàn chậu sau sinh thường có thể bắt đầu nhẹ nhàng khi cơ thể cảm thấy thoải mái.

Mẹ không cần chờ đến khi hoàn toàn khỏe mới bắt đầu. Điều quan trọng là thực hiện với cường độ nhẹ, không nín thở và không cố gắng siết cơ quá mạnh.

Phục hồi sàn chậu sau sinh mổ

Sinh mổ không có nghĩa là mẹ không cần quan tâm đến sàn chậu. Thai kỳ vẫn tạo áp lực lên nhóm cơ này.

Tuy nhiên, mẹ sinh mổ cần đồng thời chú ý đến quá trình lành vết mổ và tình trạng đau. Trước khi chuyển sang các hoạt động gắng sức, mẹ nên trao đổi với nhân viên y tế, đặc biệt nếu còn đau hoặc có dấu hiệu bất thường.

Cách Phục Hồi Sàn Chậu Sau Sinh An Toàn Và Hiệu Quả

Bài tập phục hồi sàn chậu sau sinh đơn giản tại nhà

Một trong những phương pháp phổ biến là tập Kegel sau sinh. Bài tập này tập trung vào việc co và nâng cơ sàn chậu, có thể thực hiện khi nằm, ngồi hoặc đứng.

Bước 1: Xác định cơ sàn chậu

Mẹ có thể hình dung mình đang cố gắng ngăn việc xì hơi đồng thời ngăn dòng nước tiểu.

Khi thực hiện đúng, mẹ sẽ cảm nhận được sự co và nâng lên ở bên trong vùng chậu.

Lưu ý: Không nên thường xuyên tập bằng cách cố tình ngắt dòng nước tiểu khi đang đi vệ sinh. Cách hình dung này chỉ nhằm giúp mẹ nhận biết nhóm cơ cần sử dụng.

Bước 2: Co cơ chậm

Khi đã xác định được cơ:

Co và nâng cơ sàn chậu nhẹ nhàng.
Giữ trong vài giây tùy khả năng.
Thở đều, không nín thở.
Thả lỏng hoàn toàn trước lần co tiếp theo.
Tăng dần thời gian giữ, hướng tới tối đa khoảng 10 giây khi đã tập tốt.

Một số hướng dẫn NHS gợi ý tiến dần đến 10 lần co giữ lâu, kết hợp với các lần co nhanh và thực hiện nhiều lần trong ngày. Mẹ không cần đạt mức này ngay từ đầu.

Bước 3: Co cơ nhanh

Bên cạnh những lần co giữ lâu, mẹ nên tập các lần co nhanh:

Co cơ sàn chậu nhanh và chắc.
Thả lỏng hoàn toàn.
Lặp lại theo khả năng.
Không siết bụng, mông hoặc nín thở.

Các lần co nhanh giúp cơ sàn chậu luyện khả năng phản ứng trong những tình huống như ho, hắt hơi hoặc nâng đồ vật.

Bước 4: Kết hợp với hơi thở

Một lỗi thường gặp khi bài tập Kegel sau sinh là nín thở hoặc vô tình siết cơ bụng và cơ mông.

Mẹ nên:

Hít thở tự nhiên.
Giữ cơ bụng và mông tương đối thư giãn.
Tập trung vào cảm giác “siết và nâng” ở vùng sàn chậu.
Thả lỏng hoàn toàn sau mỗi lần co.

Nếu không chắc mình đang tập đúng cơ, mẹ có thể tìm đến chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu để được đánh giá và hướng dẫn kỹ thuật.

Mẹo giúp duy trì bài tập sàn chậu đều đặn

Hiệu quả của việc tập luyện phụ thuộc nhiều vào tính đều đặn. Mẹ có thể gắn bài tập sàn chậu sau sinh với những hoạt động quen thuộc trong ngày như:

Sau khi cho bé bú.
Khi bé ngủ.
Sau khi đánh răng.
Khi ngồi nghỉ.
Khi thay tã cho bé.

Có thể bắt đầu với số lần ít và tăng dần khi cơ thể thích nghi. Một số hướng dẫn NHS cho biết có thể cần vài tháng tập luyện đều đặn mới nhận thấy sự cải thiện rõ rệt.

Những điều cần tránh khi phục hồi sàn chậu sau sinh

Để quá trình phục hồi sàn chậu sau sinh an toàn hơn, mẹ nên tránh:

Tập quá sức

Không nên cố gắng giữ cơ thật lâu hoặc lặp lại quá nhiều lần khi cơ chưa đủ khỏe. Đau hoặc mệt nhiều không phải dấu hiệu cho thấy bài tập đang hiệu quả.

Nín thở khi tập

Nín thở hoặc gồng quá mức có thể làm thay đổi áp lực trong ổ bụng. Hãy duy trì nhịp thở tự nhiên.

Siết nhầm cơ

Nếu mẹ liên tục siết mông, bụng hoặc đùi thay vì cơ sàn chậu, hiệu quả bài tập có thể không như mong muốn.

Tập nặng quá sớm

Trong giai đoạn đầu sau sinh, mẹ nên ưu tiên các hoạt động nhẹ và tăng dần mức độ. Sau sinh không phải thời điểm phù hợp để vội vàng quay lại các bài tập cường độ cao chỉ nhằm giảm cân nhanh. NHS cũng khuyến nghị nên tham khảo nhân viên y tế trước khi trở lại các hoạt động tác động mạnh, đặc biệt sau sinh mổ hoặc sinh có biến chứng.

Khi nào phụ nữ sau sinh bị yếu sàn chậu cần đi khám?

Phụ nữ sau sinh bị yếu sàn chậu nên tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn nếu xuất hiện các triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống.

Đặc biệt, mẹ nên đi khám khi:

Són tiểu thường xuyên hoặc ngày càng tăng.
Không kiểm soát được hơi hoặc phân.
Có cảm giác nặng hoặc áp lực vùng chậu.
Cảm thấy có khối phồng trong hoặc ngoài âm đạo.
Đau vùng chậu kéo dài.
Đau hoặc khó chịu khi quan hệ.
Đã tập luyện đều đặn nhưng triệu chứng không cải thiện.
Có tiền sử rách tầng sinh môn mức độ nặng hoặc biến chứng khi sinh.

Sa cơ quan vùng chậu có thể gây cảm giác nặng, áp lực, khối phồng vùng âm đạo hoặc các vấn đề về tiểu tiện; đây là những triệu chứng nên được đánh giá bởi nhân viên y tế.

Phục hồi sàn chậu nên kết hợp với chăm sóc sức khỏe sau sinh

Sàn chậu không hoạt động tách biệt với toàn bộ cơ thể. Vì vậy, chăm sóc sàn chậu sau sinh nên được kết hợp với nghỉ ngơi, dinh dưỡng và vận động phù hợp.

Mẹ có thể tham khảo thêm:

Sau Sinh Bao Lâu Thì Có Thể Tập Thể Dục? Những Điều Mẹ Cần Lưu Ý – tìm hiểu thời điểm và nguyên tắc quay lại vận động sau sinh.
Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh để phục hồi nhanh chóng – tham khảo các hình thức vận động nhẹ và cách tăng cường độ từng bước.
Chăm sóc sức khỏe cho mẹ sau sinh: Cách duy trì sức khỏe và vóc dáng – tìm hiểu thêm về nghỉ ngơi, dinh dưỡng, vận động và chăm sóc tinh thần trong giai đoạn sau sinh.

Một chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước, hạn chế táo bón và tránh rặn mạnh khi đi vệ sinh cũng có ý nghĩa trong việc bảo vệ sức khỏe vùng chậu.

Phục hồi sàn chậu sau sinh cần bao lâu?

Không có một khoảng thời gian cố định cho tất cả các mẹ. Khả năng hồi phục phụ thuộc vào tình trạng cơ trước và trong thai kỳ, phương pháp sinh, mức độ tổn thương, sức khỏe tổng thể và việc tập luyện.

Mẹ có thể chưa cảm nhận được sự thay đổi ngay trong những tuần đầu. Điều quan trọng là duy trì bài tập phù hợp và theo dõi các triệu chứng.

Nếu mẹ gặp khó khăn trong việc xác định cơ sàn chậu hoặc tập luyện khiến triệu chứng trở nên nặng hơn, không nên cố gắng tiếp tục theo cùng một cách. Đánh giá trực tiếp bởi chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu có thể giúp xác định vấn đề và xây dựng chương trình phù hợp hơn.

Riore Healthcare đồng hành cùng mẹ trong hành trình phục hồi sau sinh

Phục hồi sàn chậu sau sinh là một phần quan trọng trong hành trình lấy lại sức khỏe sau thai kỳ và sinh nở. Mẹ có thể bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, duy trì đều đặn và tăng dần theo khả năng thay vì nóng vội.

Đặc biệt, nếu xuất hiện són tiểu, đau vùng chậu, cảm giác nặng hoặc khối phồng vùng âm đạo, mẹ nên tìm kiếm tư vấn chuyên môn để được đánh giá đúng nguyên nhân.

Riore Healthcare hướng đến việc đồng hành cùng mẹ trong chăm sóc sức khỏe sau sinh thông qua các nội dung về vận động, dinh dưỡng và phục hồi thể chất. Mẹ hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn phương pháp chăm sóc phù hợp với tình trạng của mình.